Jet lag: Πώς να προσαρμόσετε γρήγορα τον ύπνο σας

Φτάσατε σε μια νέα χώρα, αφήσατε τη βαλίτσα στο ξενοδοχείο, είπατε «θα ξαπλώσω για λίγο» και ξυπνήσατε στις 3 τα ξημερώματα, απολύτως ξύπνιοι. Ή, αντίστροφα, είναι μεσημέρι και νιώθετε σαν να σας έχει κλείσει κάποιος τον διακόπτη. Αυτό είναι το jet lag: η στιγμή που το σώμα σας βρίσκεται ακόμα στη ζώνη ώρας από την οποία φύγατε, ενώ το πρόγραμμα γύρω σας έχει ήδη αλλάξει.

Και κάπως έτσι, το πολυπόθητο beauty sleep του ταξιδιού μπορεί να μετατραπεί σε αϋπνία, υπνηλία μέσα στην ημέρα και μια αίσθηση ότι δεν έχετε πατήσει ακόμη πραγματικά στον προορισμό σας. Το καλό νέο; Με λίγη προετοιμασία και μερικές έξυπνες κινήσεις πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την πτήση, η αντιμετώπιση του jet lag γίνεται πολύ πιο εύκολη.

Δεν χρειάζεται να χάσετε τις πρώτες ημέρες του ταξιδιού σας προσπαθώντας απλώς να μείνετε ξύπνιοι από το jet lag. Χρειάζεται μόνο να βοηθήσετε το σώμα σας να συγχρονιστεί με τη νέα ώρα.

Τι είναι το jet lag και γιατί συμβαίνει

Το jet lag εμφανίζεται όταν ταξιδεύετε γρήγορα ανάμεσα σε διαφορετικές ζώνες ώρας, συνήθως με αεροπλάνο, και ο εσωτερικός σας ρυθμός δεν προλαβαίνει να συγχρονιστεί με τη νέα τοπική ώρα. Ο οργανισμός σας έχει ένα «εσωτερικό ρολόι», τον κιρκάδιο ρυθμό, που ρυθμίζει πότε νυστάζετε, πότε ξυπνάτε, πότε πεινάτε και πότε έχετε περισσότερη ενέργεια.

Όταν περνάτε πολλές ζώνες ώρας μέσα σε λίγες ώρες, το σώμα σας συνεχίζει να λειτουργεί με βάση την ώρα της χώρας αναχώρησης. Έτσι, μπορεί να νιώθετε υπνηλία μέσα στην ημέρα, αϋπνία τη νύχτα, πονοκέφαλο, δυσκολία συγκέντρωσης, κακή διάθεση ή πεπτική αναστάτωση. Αυτό ακριβώς είναι το jet lag.

Το ταξίδι και ο ύπνος επηρεάζονται ακόμη περισσότερο όταν πετάτε προς τα ανατολικά, επειδή συνήθως χρειάζεται να κοιμηθείτε νωρίτερα από ό,τι έχει συνηθίσει το σώμα σας. Τα ταξίδια προς τα δυτικά είναι συχνά λίγο πιο εύκολα, γιατί απαιτούν να μείνετε ξύπνιοι περισσότερο.

Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι βιώνουν το jet lag με τον ίδιο τρόπο. Η διάρκεια της πτήσης, ο αριθμός των ζωνών ώρας, η ηλικία, η ποιότητα ύπνου πριν από το ταξίδι και το πόσο ευέλικτο είναι το πρόγραμμά σας παίζουν ρόλο στην ένταση του jet lag. Το σημαντικό είναι να μην αφήσετε το σώμα σας χωρίς καθοδήγηση. Όσο πιο ξεκάθαρα σήματα του δώσετε, τόσο πιο γρήγορα θα προσαρμοστεί.

Διαβάστε εδώ το άρθρο του Iatromedia για τις διαταραχές ύπνου: Διαταραχές ύπνου: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Πώς να προετοιμαστείτε πριν το ταξίδι για να μετριάσετε το jet lag

Η καλύτερη στρατηγική για το jet lag ξεκινά πριν καν φτάσετε στο αεροδρόμιο. Αν γνωρίζετε ότι θα περάσετε αρκετές ζώνες ώρας, αρχίστε να μετακινείτε σταδιακά το πρόγραμμά σας λίγες ημέρες πριν από την αναχώρηση.

Αν ταξιδεύετε προς τα ανατολικά, δοκιμάστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε 30-60 λεπτά νωρίτερα κάθε ημέρα. Αν ταξιδεύετε προς τα δυτικά, κάντε το αντίθετο: μείνετε ξύπνιοι λίγο αργότερα και ξυπνήστε λίγο πιο αργά. Δεν χρειάζεται να αλλάξετε όλη σας τη ζωή. Ακόμη και μια μικρή προσαρμογή μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό σας να μη σοκαριστεί απότομα και να διαχειριστεί καλύτερα το jet lag.

Επίσης, φροντίστε να μη φτάσετε ήδη εξαντλημένοι στην πτήση. Πολλοί ταξιδιώτες κοιμούνται ελάχιστα την προηγούμενη νύχτα, πιστεύοντας ότι έτσι θα κοιμηθούν καλύτερα στο αεροπλάνο. Στην πράξη, η υπερβολική κούραση μπορεί να κάνει το σώμα πιο στρεσαρισμένο και τον ύπνο πιο άστατο.

Πριν φύγετε, ρυθμίστε το ρολόι σας στη νέα ώρα μόλις ξεκινήσει το ταξίδι. Είναι ένα μικρό ψυχολογικό trick, αλλά βοηθά να αρχίσετε να σκέφτεστε με βάση τον προορισμό σας. Από εκείνη τη στιγμή, προσπαθήστε να οργανώσετε τα γεύματα, τον ύπνο και την έκθεση στο φως με βάση τη νέα ζώνη ώρας.

Σκεφτείτε επίσης το πρόγραμμα της πρώτης ημέρας. Αν μπορείτε, αποφύγετε να βάλετε σημαντικά meetings, πολύωρες μετακινήσεις ή απαιτητικές δραστηριότητες αμέσως μετά την άφιξη. Δώστε στον εαυτό σας λίγο χώρο να προσαρμοστεί, χωρίς όμως να περάσετε όλη την ημέρα στο κρεβάτι.

Χρήσιμα tips κατά τη διάρκεια της πτήσης

Η πτήση και ο ύπνος είναι δύσκολος συνδυασμός για το jet lag, ειδικά σε οικονομική θέση, με φώτα, ανακοινώσεις, γεύματα και περιορισμένο χώρο. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν κινήσεις που μπορούν να κάνουν τη διαφορά.

Πρώτα, αποφασίστε αν πρέπει να κοιμηθείτε ή να μείνετε ξύπνιοι με βάση την ώρα στον προορισμό σας. Αν εκεί είναι νύχτα, προσπαθήστε να κοιμηθείτε όσο μπορείτε. Χρησιμοποιήστε μάσκα ύπνου, ωτοασπίδες ή ακουστικά με ήχους χαλάρωσης. Ένα μαξιλάρι αυχένα και άνετα ρούχα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε καλύτερα.

Αν στον προορισμό σας είναι ημέρα, προσπαθήστε να μείνετε ξύπνιοι. Δείτε μια ταινία, διαβάστε, σηκωθείτε πού και πού για να περπατήσετε στον διάδρομο και αποφύγετε τους πολύ μεγάλους ύπνους. Ένας σύντομος ύπνος 20-30 λεπτών μπορεί να σας ανανεώσει, αλλά ένας πολύωρος ύπνος τη λάθος στιγμή μπορεί να δυσκολέψει την προσαρμογή σας.

Η ενυδάτωση είναι επίσης σημαντική. Η καμπίνα του αεροπλάνου είναι ξηρή και η αφυδάτωση μπορεί να εντείνει την κόπωση και τον πονοκέφαλο, επιδεινώνοντας και το jet lag. Πίνετε νερό τακτικά και περιορίστε το αλκοόλ, γιατί μπορεί να σας κάνει να νυστάξετε προσωρινά, αλλά συχνά χαλάει την ποιότητα του ύπνου.

Προσοχή και στην υπερβολική καφεΐνη, ειδικά αν πλησιάζει η ώρα που θα πρέπει να κοιμηθείτε στον προορισμό σας. Ένας καφές μπορεί να σας βοηθήσει να αντέξετε τη σωστή στιγμή, αλλά αν τον πιείτε αργά, μπορεί να ενισχύσει την αϋπνία τη νύχτα.

Στο φαγητό, κρατήστε το απλό. Βαριά γεύματα μέσα στην πτήση μπορεί να σας κάνουν να νιώσετε δυσφορία ή υπνηλία τη λάθος στιγμή. Επιλέξτε κάτι ελαφρύ και προσπαθήστε, όσο γίνεται, να τρώτε σύμφωνα με το πρόγραμμα της νέας ώρας.

Μην υποτιμάτε και την κίνηση. Λίγο περπάτημα στον διάδρομο, απλές διατάσεις στα πόδια και συχνή αλλαγή στάσης βοηθούν το σώμα να μην «βαρύνει» υπερβολικά κατά τη διάρκεια της πτήσης. Δεν θα λύσουν από μόνα τους το jet lag, αλλά θα σας κάνουν να φτάσετε με λιγότερη αίσθηση κόπωσης.

Διαβάστε επίσης: Ζημιές που συμβαίνουν στο σπίτι όταν λείπετε μέρες – Τι να προσέξετε πριν φύγετε ταξίδι

Πώς θα επαναφέρετε την ισορροπία μετά την άφιξή σας

Το πιο κρίσιμο σημείο στην αντιμετώπιση του jet lag είναι οι πρώτες 24 ώρες μετά την άφιξη. Εκεί αποφασίζεται σε μεγάλο βαθμό αν θα προσαρμοστείτε γρήγορα ή αν θα μείνετε «κολλημένοι» στην παλιά ώρα.

Το πρώτο πράγμα που χρειάζεται να κάνετε είναι να ακολουθήσετε την τοπική ώρα, όσο δελεαστικό κι αν είναι να κοιμηθείτε αμέσως. Αν φτάσετε πρωί ή μεσημέρι, βγείτε έξω, περπατήστε και εκτεθείτε στο φυσικό φως. Το φως είναι ένα από τα πιο ισχυρά σήματα για τον κιρκάδιο ρυθμό και βοηθά το σώμα να καταλάβει ότι ξεκίνησε η ημέρα.

Αν φτάσετε βράδυ, κρατήστε τα πράγματα ήρεμα. Φάτε κάτι ελαφρύ, χαμηλώστε τα φώτα, αποφύγετε την έντονη χρήση οθονών και προσπαθήστε να κοιμηθείτε στην τοπική ώρα. Ακόμη κι αν δεν σας παίρνει ο ύπνος αμέσως, μείνετε σε περιβάλλον χαλάρωσης και δώστε στο σώμα σας το σωστό μήνυμα ώστε να επιτευχθεί καλύτερος ύπνος.

Οι σύντομοι ύπνοι μπορούν να βοηθήσουν, αλλά θέλουν προσοχή. Αν πραγματικά δεν αντέχετε, κοιμηθείτε για 20-30 λεπτά, ιδανικά νωρίς το απόγευμα. Αποφύγετε τους μεγάλους υπνάκους αργά μέσα στην ημέρα, γιατί μπορεί να σας κρατήσουν ξύπνιους τη νύχτα.

Η άσκηση μπορεί επίσης να επιταχύνει την προσαρμογή. Δεν χρειάζεται έντονη προπόνηση. Ένας περίπατος, λίγες διατάσεις ή ελαφριά κίνηση βοηθούν την κυκλοφορία, μειώνουν την αίσθηση αδράνειας και υποστηρίζουν την επαναφορά του οργανισμού.

Τέλος, προσπαθήστε να συγχρονίσετε και τα γεύματά σας με τη νέα ώρα. Φάτε πρωινό όταν είναι πρωί στον προορισμό, ακόμη κι αν δεν πεινάτε πολύ. Το σώμα χρησιμοποιεί και το φαγητό ως ένδειξη προγράμματος, όχι μόνο το φως και τον ύπνο.

Μια ακόμη χρήσιμη κίνηση είναι να αποφύγετε το «θα κοιμηθώ όποτε νυστάξω». Για τις πρώτες ημέρες, το σώμα σας μπορεί να δίνει μπερδεμένα σήματα. Κρατήστε σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης, ακόμη κι αν η πρώτη νύχτα δεν είναι τέλεια. Η συνέπεια είναι αυτή που θα βοηθήσει τον οργανισμό να επανέλθει.

Γενικά, το jet lag δεν χρειάζεται να σας χαλάσει το ταξίδι. Μπορεί να είναι ενοχλητικό, αλλά με σωστό timing και λίγη πειθαρχία, μπορείτε να προσαρμόσετε τον ύπνο σας πολύ πιο γρήγορα στη νέα ζώνη ώρας.

Ξεκινήστε την προετοιμασία πριν φύγετε, κινηθείτε έξυπνα κατά τη διάρκεια της πτήσης και, μόλις φτάσετε, ακολουθήστε την τοπική ώρα όσο πιο σταθερά γίνεται. Το φως, η ενυδάτωση, τα σωστά γεύματα, οι σύντομοι ύπνοι και η ήπια κίνηση είναι οι καλύτεροι σύμμαχοί σας.

Ο στόχος δεν είναι να πιέσετε το σώμα σας, αλλά να του δώσετε καθαρά σήματα. Έτσι, το επόμενο ταξίδι σας μπορεί να ξεκινήσει από την πρώτη ημέρα, όχι αφού πρώτα περάσουν δύο μέρες υπνηλίας, καφέδων και ξενυχτιού.